Применение мелатонина в спортивном питании

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, обнаруженный у человека и большинства животных, ответственный за поддержание суточного биоритма и нормального сна.

Какая железа синтезирует мелатонин

Мелатонином называют гормон эпифиза, или шишковидного тела, одной из структур головного мозга, расположенной в его центре. Название связано с тем, что по внешнему виду железа напоминает шишку хвойного дерева. Структура не больше 1 см длиной и весит не более 10 мг.

Главный источник мелатонина в организме – именно эпифиз, нейроэндокринная железа, активность которой зависит от времени дня, в частности усиливается с наступлением темноты. Гормоны эпифиза, включая мелатонин, обеспечивают суточные биоритмы и регулируют работу нервной системы.

Откуда берется мелатонин?

У людей мелатонин производится в шишковидной железе. Его образование является конечным результатом цикла реакций, который начинается с пищевой аминокислоты л-триптофана, которая преобразуется в 5-HTP, затем в нейротрансмиттер серотонин, а после – уже в мелатонин. Употребление в виде добавок любого из вышеперечисленных веществ будет увеличивать уровень мелатонина, однако это будет лимитировано ввиду дополнительных преобразований веществ.

Мелатонин также содержится в некоторых продуктах, особенно в фундуке и зерновых, клубнике, бананах, винограде, апельсинах, томатах и вишне, оливковом масле, молоке, пиве и вине.

Функции мелатонина

Под контролем мелатонина протекают циркадные ритмы – изменения интенсивности биологических процессов, которые происходят при смене дня и ночи. Период этих ритмов близок к 24 часам. По этой причине мелатонин и получил свое название – гормон сна или гормон ночи. Его считают естественным снотворным для человека.

Таким образом, важнейшая функция гормона сна – оповещать все системы организма, что наступила ночь и нужно включить «спящий» режим. Как действует мелатонин:

• ослабляет стресс после тренировки;
• стимулирует синтез антител;
• предотвращает старение;
• помогает адаптироваться в случае смены часовых поясов;
• устраняет головную боль;
• снижает уровень глюкозы в крови.

Еще мелатонин обладает противоопухолевым действием. Он защищает организм от онкологии. Также гормон сна часто рассматривают в связке с кортизолом – гормоном стресса. Кортизол нужен организму, чтобы зарядить энергией. Искусственное и естественное освещение запускает синтез кортизола, из-за чего уходит сон и приходит аппетит. Как и в случае с мелатонином, уровень кортизола не должен быть повышен, поскольку со временем это начинает разрушать организм.

В какое время вырабатывается

Мелатонин синтезируется только в условиях полной темноты. С приближением ночи синтез усиливается, а при ярком освещении, наоборот, ослабевает. Именно поэтому, когда вырабатывается гормон сна мелатонин, т. е. ночью, в комнате, где находится человек, должно быть темно. Яркое искусственное освещение, в том числе от телевизора или смартфона, негативно влияет на суточные ритмы.

Суточное количество мелатонина, вырабатываемого эпифизом, составляет 30 мкг. Максимальное количество синтезируется в период с 12 ч ночи до 4 ч утра. Пик отмечается в 2 часа ночи, когда наступает глубокая фаза сна. Снижение количества наблюдается ближе к 5 часам утра.

Полезные свойства мелатонина для здоровья.

Мелатонин в основном используется как снотворное. Он естественным путем производится организмом, как только начинает темнеть, и дает сигнал, что надо спать. Поскольку мы часто находимся на свету и в темное время суток, по факту мелатонин у нас начинает вырабатываться, когда мы действительно ложимся в кровать спать. Прием мелатонина перед сном уменьшает время, которое вам потребуется, чтобы заснуть. Его также можно использовать, чтобы нормализовать цикл сна, нарушенный длинными перелетами между часовыми зонами или работой в ночные смены.

Мелатонин часто используется у детей, которые с трудом засыпают. Он действительно безопасен и эффективен, естественным образом регулируя химические реакции в мозге, способствующие сну.

Мелатонин имеет разные формы влияния на химические процессы в мозге, способен уменьшать головные боли, обладает защитным эффектом при старении и улучшает память, снижает стресс, вызванный амнезией.

Мелатонин как антиоксидант

Интенсивные упражнения связаны с увеличением окислительного стресса. Исследования последних нескольких лет показали, что употребление антиоксидантов перед тренировкой может повысить производительность и улучшить восстановление.

Ученые говорят, что мелатонин является одним из самых активных антиоксидантов («борцов» со свободными радикалами) в организме.

Как антиоксидант, он примерно в два раза эффективнее витамина Е. Также он взаимодействует с другими антиоксидантными веществами, улучшая их действие.

Недавнее исследование, проведенное в Испании, было посвящено воздействию мелатонина, употребленного во время выполнения интенсивных упражнений, на окислительный стресс, иммунитет и метаболизм жиров. Спортсмены принимали 6 миллиграммов мелатонина или плацебо за 30 минут до завершения 60-минутной непрерывной тренировки.

По завершении эксперимента авторы пришли к выводу, что мелатонин значительно повышал общую антиоксидантную активность крови и уменьшал окислительный стресс, причиненный физической нагрузкой.

Помимо того, они обнаружили, что это вещество увеличивало метаболизм жиров во время тренировки и улучшало иммунитет.

Рекомендуем почитать:  Адреналина гидрохлорид (Adrenalin hydrochloridum): описание, рецепт, инструкция

Функции мелатонина в спорте и бодибилдинге

1. Достаточное количество гормона сна способствует росту мышц.
2. Мелатонин влияет на гормон роста, увеличивая его выработку.
3. Мелатонин влияет на липидный обмен. Замечено, что при нормальном содержании этого гормона в крови человека во время интенсивных тренировок и после них сжигается больше жира, чем при его недостатке.
4. Гормон сна снижает болевые ощущения в мышцах после тренировок.

Обратите внимание! Действие мелатонина не сказывается на энергичности. Этот препарат не вызывает бодрости и прилива сил. Он не используется как энергетик.

Мелатонин снижает повреждение мышц

Помимо увеличения окислительного стресса длительные и интенсивные тренировочные нагрузки приводят к высвобождению воспалительных факторов, которые усиливают мышечную болезненность и вызывают значительное повреждение мышц. По мере воспаления во время тренировки многие отмечают уменьшение работоспособности, снижение интенсивности упражнений и необходимость увеличения времени восстановления между подходами.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Pineal Research, показало, что прием мелатонина перед тренировкой снижает окислительные и воспалительные реакции, связанные с интенсивными упражнениями.

В этом исследовании высококвалифицированные спортсмены принимали добавки мелатонина или плацебо в течение трех дней до финального этапа 50-километрового подъема в горах Сьерра-Невада в Гранаде, Испания. В первый день дозировка была 3 мг (во время ужина), в последующие два дня – 9 мг (во время завтрака, обеда и ужина), плюс к этому они употребили еще 3 мг за час до бега. Сразу после испытания у спортсменов взяли анализы крови и мочи и протестировали на несколько маркеров воспаления и окислительного стресса. Эти маркеры были снижены у тех, кто употреблял мелатонин. Таким образом, добавка защищает мышцы от повреждений, что позволяет легче адаптироваться к тренировкам.

Анаболический эффект мелатонина

После тяжелых физических упражнений в организме активируется гормональные реакции, которые увеличивают анаболизм. Это приводит к увеличению силы, физической работоспособности и гипертрофии мышц с течением времени.

Одним из наиболее важных гормонов, высвобождаемых в течение этого периода восстановления, является гормон роста, который, не только способствует мышечному росту (как следует из его названия), но и уменьшает жировые отложения.

В нормальных условиях гормон роста (так же, как и мелатонин) следует внутренним часам организма, причем высшие уровни высвобождаются из гипофиза в мозге в начале глубокого сна. Согласно исследованиям, прием до 5 мг мелатонина перед сном или во время бодрствования приводит к увеличению уровней гормона роста (ГР) крови.

Мелатонин может влиять на высвобождение ГР в ответ на кардио и силовые упражнения. Исследование, проведенное в Великобритании и опубликованное в Европейском журнале эндокринологии в 1999 году, показало, что прием 5 мг мелатонина за один час до кратковременных упражнений с умеренной интенсивностью приводит к значительному увеличению высвобождения гормона по сравнению с плацебо. Восемь лет спустя ученые из Университета Бейлора в Техасе сообщили, что у тренированных мужчин, которые принимали по 5 мг мелатонина за один час до тренировки ног, наблюдался более высокий уровень гормона роста, чем у тех, кто употреблял плацебо. При этом даже 0,5 г вещества повышало ГР.

Таким образом, мелатонин можно использовать для усиления секреции ГР и максимизации мышечного роста.

Полезные свойства мелатонина применительно к бодибилдингу.

Главное преимущество мелатонина для бодибилдеров состоит в обеспечении хорошего сна ночью. Это в свою очередь приведет к более быстрому росту и лучшему восстановлению, а также улучшит вашу способность тренироваться с отдачей на следующий день.

Мелатонин также может увеличить приток крови к предплечьям и остальным конечностям, что делает его потенциально добавкой для увеличения пампа при принятии перед тренировкой.

Мелатонин взаимодействует со многими гормонами. У него могут быть свойства к увеличению выработки тестостерона, хотя этот эффект у людей еще находится в процессе изучения. Он может увеличивать уровень гормона роста, что тоже важно для прироста мышц, а также уровень лептина, что, вероятно, может помогать в сжигании жира.

Побочные эффекты мелатонина. Безопасность применения.

С использованием мелатонина не связано побочных эффектов. Он не вызывает зависимости или привыкания. В добавку к этому, естественное производство мелатонина не уменьшается даже после продолжительных периодов использования добавки, т.к. в мозге при его производстве нет отрицательной обратной связи. При прерывании приема мелатонина не возникает каких-либо негативных эффектов. Однако существует возможность взаимодействия препаратов, если вы принимаете какие-либо еще нейро-активные вещества (например, для борьбы с депрессией). Так что в подобных случаях перед приемом мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем почитать:  Как восстановить гормональный сбой у женщин – причины, симптомы, лечение

Также возможно взаимодействие мелатонина с алкоголем и, хотя точный механизм такого взаимодействия и его эффект пока не ясны, будет благоразумно воздержаться от употребления алкоголя при применении мелатонина, либо сильно уменьшить потребление спиртных напитков.

Также нужно избегать кофеина, особенно во время, близкое к приему мелатонина, т.к. они метаболизируются одним и тем же типом энзимов, и может произойти их прямое взаимодействие.

Гормон в спорте

Во-первых, здоровый и глубокий сон – основа восстановления, в особенности, если культурист часто занимается силовыми тренировками и поднимает предельные веса. Дело в том, что силовая работа существенно истощает деятельность центральной нервной системы, благодаря чему спортсмен может начать испытывать трудности с засыпанием. Если атлет не спит нормально по ночам, значит он недовосстанавливается, что в дальнейшем скажется на результативности от силовых тренировок. Еще один интересный момент – есть версия от ученых, что мелатонин может способствовать борьбе с лишними жировыми отложениями.

Это связанно с его способность стимулировать появление бежевого жира. В свою очередь бежевый жир помогает бороться с подкожными жировыми отложениями и не несет вреда для здоровья. Третий важный момент – гормон сна является мощнейшим антиоксидантом, что помогает нейтрализовать свободные радикалы и окислительные процессы, которые возникают в больших количествах после изнурительного многоповторного тренинга. Борьба с закислением мышечного аппарата также улучшает восстановление за счет предотвращения мышечной боли.

Аргументы против приема в бодибилдинге

Есть мнения, что не следует сильно увлекаться приемом добавок мелатонина, так как этот гормон тормозит выработку иного сильнейшего анаболического вещества – соматотропина. Гормон роста восстанавливает организм после тяжелых физических нагрузок, улучшает сон, стимулирует липолиз, предотвращает и лечит травмы. Снижение концентрации гормона роста может негативно сказаться на восстановительных процессах. С другой стороны, во взрослом возрасте соматотропин выделяется в мизерных количествах, особенно у мужчин, поэтому прием мелатонина вряд ли сильно снизит его показатели. Также мелатонин незначительно повышает уровень пролактина, но если не превышать длительность приема более 1 месяца, и не пить более 5-10 мг перед сном, вряд ли пролактин увеличится существенно.

Как проявляется нехватка мелатонина

Главным признаком нехватки мелатонина выступают нарушения самого сна. Когда гормона недостаточно, сон становится некрепким, снижается его продолжительность. Человек ощущает раздражение, снижение концентрации внимания.

Особенность мелатонина в том, что он не накапливается в организме. Поэтому выспаться «потом» или «заранее» не получится. Поэтому и дополнительный прием мелатонина не помогает справиться с симптомами недосыпа. Добавки с ним позволяют только нормализовать сон, устранить дневную сонливость.

Таким образом, к симптомам нехватки мелатонина относятся:

• трудности с засыпанием и прочие нарушения сна;
• тревожно-депрессивные состояния;
• учащение случаев простудных заболеваний;
• колебания артериального давления.

Влияние света на выработку мелатонина

Гормон начинает выделятся при снижении освещенности, таким образом гормон призывает организм отправиться ко сну. Раньше, когда отсутствовали альтернативные источники света, кроме солнечного, занимаясь активной деятельностью днем, вынуждены были ложиться спать с заходом солнца. Однако в современной жизни большое количество световых приборов, а также излучений телевизоров, компьютеров, различных гаджетов и прочего могут нарушить выработку этого гормона.

Гормон мелатонин не только влияет на нашу сонливость, но он еще определяет качество качество и на способность организма восстанавливаться, что так важно для людей, занимающихся спортом.

Важнейшим условием для выработки мелатонина является свет, при этом одинаково негативно влияет как недостаток дневного света, так избыток вечернего. Когда у нас с вами поздним вечером горит верхний свет светодиодных ламп либо ламп дневного освещения либо свет просто слишком яркий это приводит к тому, что подобный свет подавляет выработку мелатонина, особенно опасен свет, который падает из экранов наших компьютеров.

Поэтому постарайтесь дома вечером хотя бы за 2 часа перед сном выключать верхний свет, если требуется, работайте при местном освещении, например, можно включить небольшой торшер. Такое снижение освещенности приведет к тому, что вам будет легче почувствовать сонливость и желание пойти спать.

Также можно посоветовать принимать добавки мелатонина, которые сейчас распространены у производителей спортивного питания.

Как принимать мелатонин?

Принимайте его за 30 60 минут до сна.

Прием добавок мелатонина позволит вам почувствовать сонливость, во время лечь спать, а также иметь качественный сон, который позволит вам отлично восстановиться и сохранить мышечную массу.

Рекомендуем почитать:  Химия любви – это болезнь, гормоны, феромоны, исследования ученых, сколько длится реакция

Торговые названия

Лучше всего покупать лекарство в аптеке, а не спортивные БАДы, не потому что они плохие, а потому что в России продается много некачественных подделок именитых брендов. В крайнем случае, можно заказать добавки через ай-херб. Чтобы не нарваться на подделку, лучше купить хорошую качественную добавку для сна в аптечной сети – мелаксен. Мелаксен содержит в своем составе качественный продукт, продается в дозировке 3 мг, побочные эффекты вызывает крайне редко.

Сколько мелатонина принимать?

Для спортивных целей, т. е. для наилучшего восстановления после силовых тренировок в среднем рекомендуется принимать от 1 мг до 6 мг. Обычно производители выпускают таблетки по 2 – 3 мг.

Спортивная добавка мелатонин применяется циклами 1 – 2 месяца, затем необходимо сделать перерыв в приеме.

Помните что рекорды и достижения делаются не только в тренажерном зале и на кухне, но также еще в спальне, спите качественно, восстанавливайтесь полноценно и вы удивитесь своему прогрессу.

Эффективное время приема

Как препарат, побуждающий быстро заснуть, мелатонин принимают за 30 -60 минут до отхода ко сну. К этому времени желательно закончить все дела и быть уже в постели. Как спортивную добавку гормон сна принимают в любое время суток перед тренировкой. Если форма препарата быстро высвобождающаяся, то его можно выпить за тридцать минут до начала занятия. Формулы длительного действия принимают за час до тренировки.

1. добавку принимают строго в одно и то же время;
2. менять дозировку в сторону увеличения нужно постепенно, начиная с минимальной;
3. вместе с мелатонином запрещено принимать любые снотворные лекарства и успокоительные средства;
4. в течение курса рекомендуется воздерживаться от употребления кофе и энергетиков;
5. после приема гормона сна в жидкой форме нельзя садиться за руль в течение четырех-пяти часов.

Важно! Прием успокоительных средств снижает действие мелатонина, поэтому одновременно их пить нельзя.

Сочетание мелатонина с другими добавками:

Мелатонин хорошо сочетается с другими продуктами для хорошего сна. Также он может сочетаться с бустерами тестостерона и гормона роста. Мелатонин – это вообще хорошая добавка для здоровья в целом, и он может давать позитивный эффект при использовании вместе со спортивным питанием.

Вред и противопоказания к приему

1. передозировка от приема гормона сна не выявлена (даже при дозах, в 3000 раз превышающих рекомендуемые);
2. побочные эффекты были у 8% испытуемых. Они выражались в появлении головокружений и ночных кошмаров. Часть людей, принимавших препарат, отметили учащенное сердцебиение и сложности пробуждения;
3. незначительная часть испытуемых не обнаружила никакого действия препарата.

Однако, существует ряд противопоказаний к приему синтетического гормона сна:

1. Мелатонин – спортивное питание для спортсменов, поэтому, как и все добавки, он не рекомендован к приему во время беременности и кормления ребенка грудью.
2. БАД запрещен к применению людьми с сахарным диабетом, эпилепсией и с аутоиммунными заболеваниями.
3. Препарат нельзя употреблять детям до 12 лет.

Запрет мелатонина в России

Сам по себе гормон сна не относится к запрещенным веществам. В аптеках он продается под такими торговыми названиями, как Мелаксен и Меларитм. Но это лекарственные препараты, которые должны назначаться врачом.

Запрет наложен на ввоз в Россию препаратов с мелатонином из-за границы, в частности заказанных на американском сайте IHerb. Одни источники связывают это с тем, что эти препараты относятся к БАДам, тогда как в России мелатонин относят к лекарственным препаратам.

Точная причина запрета заключается в претензиях к этим препаратам со стороны проверяющих органов РФ, которые, как заявляют новостные порталы, обнаружили в составе запрещенные вещества, в частности гормон животного происхождения и растение якорцы (трибулус).

Источники:

• http://i-pump.ru/sportivnoe-pitanie/472-melatonin-primenenie
• https://fitbar.ru/articles/melatonin—dla-cego-nuzen-organizmu-podrobno-o-polze-i-funkciah-gormona-sna/
• https://best.fit/sportivnoe-pitanie/primenenie-melatonina-v-sportivnom-pitanii/
• https://namenu.ru/b3988/Melatonin_v_sporte_i_bodibildinge_pravila_priema_gormona_rosta
• http://lekhar.ru/lekarstva/gormonalnye-preparaty/melatonin-v-sporte/
• https://power-body.ru/melatonin-gormon-sna-primenenie-v-sporte/

Частые вопросы

Как мелатонин может быть использован в спортивном питании?

Мелатонин может быть использован спортсменами для улучшения качества сна, восстановления после тренировок и соревнований, а также для регуляции циркадных ритмов организма.

Какие преимущества может принести использование мелатонина в спортивном питании?

Преимущества использования мелатонина в спортивном питании включают улучшение качества сна, ускорение процесса восстановления, повышение уровня энергии и улучшение общего физического состояния.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема мелатонина в спортивном питании обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по спортивному питанию. Они помогут определить дозировку и режим приема, учитывая ваши индивидуальные особенности.

СОВЕТ №2

Используйте мелатонин как дополнительное средство для улучшения качества сна и восстановления после тренировок, а не как основное средство. Важно помнить, что правильный режим сна, питания и тренировок остаются основой здорового спортивного образа жизни.